28 พฤษภาคม 2568
อาหารสำหรับผู้สูงอายุ รับประทานอย่างไรสุขภาพดี?
เมื่อถึงวัยผู้สูงอายุ หลายท่านคงกำลังมองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่าง ๆ เพื่อมาชดเชยสิ่งที่ขาดไป แต่อาจมองข้ามอาหารที่รับประทานปกติในแต่ละมื้อ จะดีกว่าหรือไม่ หากเราสามารถปรับเปลี่ยนอาหารปกติเพียงเล็กน้อย แต่ให้สารอาหารที่หลากหลายและเพียงพอต่อผู้สูงอายุด้วยหลัก อาหารสำหรับผู้สูงอายุ “อาหาร 5 + 1 หมู่”
หลักอาหาร 5+1 หมู่ สำหรับผู้สูงอายุ
อาหารหมู่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว เต้าหู้ ควรเลือกรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ถั่ว และเต้าหู้ เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และควรรับประทานเนื้อสัตว์ประมาณ 3 - 4 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ เพื่อช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างภูมิคุ้มกันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงทั้งนี้ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับโรคประจำตัวที่เป็นอยู่ เช่น โรคไตมีความต้องการโปรตีนอาจจะมากหรือน้อยกว่าปกติ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อรับคำแนะนำถึงปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม
อาหารหมู่ 2 ไขมัน ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักมีปัญหาเรื่องไขมันในเลือดผิดปกติที่อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นการเลือกแหล่งไขมันก็เป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่ง ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลาทะเล น้ำมันพืช (เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง) ถั่วเปลือกแข็ง และควรเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ไขมันจากหนังสัตว์ ไขมันสัตว์ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ และไขมันทรานส์
อาหารหมู่ 3 ผัก มีใยอาหารสูงช่วยในการขับถ่าย ทั้งยังช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ องค์การอนามัยโลก (WHO) จึงแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน หรือผัก 3 ทัพพี และผลไม้ 2 จานเล็กต่อวัน เพื่อให้ได้รับใยอาหารที่เพียงพอต่อการป้องกันโรค
อาหารหมู่ 4 ข้าว แป้ง น้ำตาล ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอรี ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท (whole wheat bread) เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีใยอาหารที่ช่วยในการชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้ และควรเลี่ยงเครื่องดื่ม/อาหารที่มีน้ำตาลสูง ไม่ว่าจะมาจากน้ำผลไม้ น้ำตาลทรายขาว น้ำตาลทรายแดง น้ำผึ้ง และน้ำเชื่อมต่าง ๆ หากดื่มหรือรับประทานเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้
อาหารหมู่ 5 ผลไม้ แนะนำรับประทานผลไม้สด ปริมาณ 1 จานรองกาแฟต่อมื้อ ประมาณ 2 - 3 มื้อต่อวัน และเลือกรับประทานผลไม้ให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับวิตามินที่เพียงพอ และได้รับปริมาณน้ำตาลที่พอเหมาะ ควรเลือกรับประทานผลไม้สดมากกว่าน้ำผลไม้ เพราะน้ำผลไม้ทำมาจากผลไม้ในปริมาณมากซึ่งอาจทำให้ได้รับน้ำตาลมากเกินไป
อาหารหมู่ 6 น้ำ การดื่มน้ำเปล่าในปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกาย 6 - 8 แก้วต่อวันจะช่วยในการดูดซึมวิตามินต่าง ๆ ที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามินบี วิตามินซี ช่วยในการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ทั้งยังมีส่วนช่วยในการขับถ่ายอีกด้วย
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับผู้สูงอายุ
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในผู้สูงอายุมีบทบาทในการสนับสนุนสุขภาพ เช่น การเสริมแคลเซียมและวิตามินดีเพื่อป้องกัน ภาวะกระดูกพรุน การเสริมโปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง อย่างไรก็ตาม การเลือกใช้ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อให้เหมาะสมกับสภาวะร่างกายและป้องกันผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ในปริมาณที่ไม่เหมาะสม
1. แคลเซียม ในผู้สูงอายุความต้องการแคลเซียมสูงขึ้น ดังนั้นจึงควรบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้แข็ง ผักใบเขียว หรือดื่มนมที่มีแคลเซียมสูง หากดื่มนมวัวแล้วไม่สบายท้อง แนะนำให้เลือกดื่มนมถั่วเหลืองหวานน้อยเสริมแคลเซียม หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ หรืออาจจำเป็นต้องเสริมแคลเซียม ทั้งนี้การเสริมแคลเซียมควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์
2. วิตามินดี มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เราสามารถได้รับวิตามินดีจากการได้รับแสงแดดอ่อน ๆ ช่วง 7 โมงเช้าหรือ 5 โมงเย็น หากผู้ที่ทำงานอยู่ในอาคารหรือผู้ที่ทาครีมกันแดดอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีได้ ทั้งนี้การเสริมวิตามินดีควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์
3. ฮอร์โมนเสริม ไม่แนะนำให้ซื้อรับประทานเอง ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์
ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร
เมื่อถึงวัยผู้สูงอายุ หลายท่านคงกำลังมองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่าง ๆ เพื่อมาชดเชยสิ่งที่ขาดไป แต่อาจมองข้ามอาหารที่รับประทานปกติในแต่ละมื้อ จะดีกว่าหรือไม่ หากเราสามารถปรับเปลี่ยนอาหารปกติเพียงเล็กน้อย แต่ให้สารอาหารที่หลากหลายและเพียงพอต่อผู้สูงอายุด้วยหลัก อาหารสำหรับผู้สูงอายุ “อาหาร 5 + 1 หมู่”
หลักอาหาร 5+1 หมู่ สำหรับผู้สูงอายุ
อาหารหมู่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว เต้าหู้ ควรเลือกรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ถั่ว และเต้าหู้ เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และควรรับประทานเนื้อสัตว์ประมาณ 3 - 4 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ เพื่อช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างภูมิคุ้มกันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงทั้งนี้ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับโรคประจำตัวที่เป็นอยู่ เช่น โรคไตมีความต้องการโปรตีนอาจจะมากหรือน้อยกว่าปกติ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อรับคำแนะนำถึงปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม
อาหารหมู่ 2 ไขมัน ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักมีปัญหาเรื่องไขมันในเลือดผิดปกติที่อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นการเลือกแหล่งไขมันก็เป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่ง ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลาทะเล น้ำมันพืช (เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง) ถั่วเปลือกแข็ง และควรเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ไขมันจากหนังสัตว์ ไขมันสัตว์ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ และไขมันทรานส์
อาหารหมู่ 3 ผัก มีใยอาหารสูงช่วยในการขับถ่าย ทั้งยังช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ องค์การอนามัยโลก (WHO) จึงแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน หรือผัก 3 ทัพพี และผลไม้ 2 จานเล็กต่อวัน เพื่อให้ได้รับใยอาหารที่เพียงพอต่อการป้องกันโรค
อาหารหมู่ 4 ข้าว แป้ง น้ำตาล ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอรี ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท (whole wheat bread) เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีใยอาหารที่ช่วยในการชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้ และควรเลี่ยงเครื่องดื่ม/อาหารที่มีน้ำตาลสูง ไม่ว่าจะมาจากน้ำผลไม้ น้ำตาลทรายขาว น้ำตาลทรายแดง น้ำผึ้ง และน้ำเชื่อมต่าง ๆ หากดื่มหรือรับประทานเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้
อาหารหมู่ 5 ผลไม้ แนะนำรับประทานผลไม้สด ปริมาณ 1 จานรองกาแฟต่อมื้อ ประมาณ 2 - 3 มื้อต่อวัน และเลือกรับประทานผลไม้ให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับวิตามินที่เพียงพอ และได้รับปริมาณน้ำตาลที่พอเหมาะ ควรเลือกรับประทานผลไม้สดมากกว่าน้ำผลไม้ เพราะน้ำผลไม้ทำมาจากผลไม้ในปริมาณมากซึ่งอาจทำให้ได้รับน้ำตาลมากเกินไป
อาหารหมู่ 6 น้ำ การดื่มน้ำเปล่าในปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกาย 6 - 8 แก้วต่อวันจะช่วยในการดูดซึมวิตามินต่าง ๆ ที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามินบี วิตามินซี ช่วยในการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ทั้งยังมีส่วนช่วยในการขับถ่ายอีกด้วย
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับผู้สูงอายุ
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในผู้สูงอายุมีบทบาทในการสนับสนุนสุขภาพ เช่น การเสริมแคลเซียมและวิตามินดีเพื่อป้องกัน ภาวะกระดูกพรุน การเสริมโปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง อย่างไรก็ตาม การเลือกใช้ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อให้เหมาะสมกับสภาวะร่างกายและป้องกันผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ในปริมาณที่ไม่เหมาะสม
1. แคลเซียม ในผู้สูงอายุความต้องการแคลเซียมสูงขึ้น ดังนั้นจึงควรบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้แข็ง ผักใบเขียว หรือดื่มนมที่มีแคลเซียมสูง หากดื่มนมวัวแล้วไม่สบายท้อง แนะนำให้เลือกดื่มนมถั่วเหลืองหวานน้อยเสริมแคลเซียม หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ หรืออาจจำเป็นต้องเสริมแคลเซียม ทั้งนี้การเสริมแคลเซียมควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์
2. วิตามินดี มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เราสามารถได้รับวิตามินดีจากการได้รับแสงแดดอ่อน ๆ ช่วง 7 โมงเช้าหรือ 5 โมงเย็น หากผู้ที่ทำงานอยู่ในอาคารหรือผู้ที่ทาครีมกันแดดอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีได้ ทั้งนี้การเสริมวิตามินดีควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์
3. ฮอร์โมนเสริม ไม่แนะนำให้ซื้อรับประทานเอง ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์
ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร
