28 พฤษภาคม 2568
ดื่มนมถูกวิธีมีประโยชน์ต่อร่างกาย
นม (Milk) เป็นแหล่งของแคลเซียม โดยนม 1 ส่วน ให้คุณค่าทางโภชนาการ เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณของนม หากเป็นนมปรุงแต่งรสชาติ เช่น รสสตรอว์เบอร์รี รสช็อกโกแลต นมเปรี้ยว และโยเกิร์ต จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่านมจืด เนื่องจากมีการเติมน้ำตาลลงไปด้วย
นมจากสัตว์ นมจากสัตว์มีการให้คุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกัน โดยนมรสจืด ปริมาณ 200 มิลลิลิตร จะให้คุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้
*ค่าเฉลี่ยพลังงานและสารอาหารจากผลิตภัณฑ์ตามท้องตลาด
ประโยชน์ของนมวัว
นมวัว เป็นนมที่ดีต่อทุกเพศทุกวัย ตั้งแต่เด็กไปจนถึงผู้สูงอายุ ซึ่งประโยชน์และส่วนประกอบของนมวัว มีดังนี้
1. กรดอะมิโนจำเป็น นมวัวมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนมากกว่านมที่ทำจากพืช ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและส่วนที่สึกหรอ แต่ในกรณีที่แพ้นมวัว แนะนำให้รับประทานเนื้อสัตว์ ปลา หรือไข่ เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่ครบถ้วน หากเป็นผู้ที่รับประทานเจ แนะนำให้รับประทานธัญพืชที่หลากหลาย และควรปรึกษาแพทย์เพื่อเสริมวิตามิน B12
2. คาร์โบไฮเดรต พบในรูปแบบของน้ำตาลแลคโตส ซึ่งอาจจะเป็นปัญหาในผู้ที่มีภาวะพร่องเอนไซม์แลกเตส แต่ในปัจจุบันมีนมวัวปราศจากแลคโตสจำหน่ายอยู่ในท้องตลาด ซึ่งเหมาะสมกับคนกลุ่มนี้
3. แคลเซียม นมวัวมีปริมาณแคลเซียมถึง 211 มิลลิกรัมต่อนมวัว 200 มิลลิลิตร
ส่วนประกอบของนมวัว
1. น้ำ 87.7%
2. โปรตีน 3.4% แบ่งเป็นเคซีน (Caseins) ประมาณ 80% ของปริมาณโปรตีนในนม ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำให้ร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยนมให้มากขึ้น เนื่องจาก Caseins สามารถทำปฏิกิริยากับกรดในกระเพาะอาหาร อีก 20% คือเวย์ (Whey) เป็นโปรตีนที่สามารถถูกย่อยและดูดซึมได้ง่าย ปัจจุบันจึงถูกนำมาใช้เป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนเสริมอาหารอย่างแพร่หลาย อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากนมวัวจะมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วนมากกว่านมที่ทำจากธัญพืช ซึ่งมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
3. คาร์โบไฮเดรต 4.9% คาร์โบไฮเดรตในนมวัวจะอยู่ในรูปของน้ำตาลแลคโตส (Lactose) ซึ่งเป็นน้ำตาลโมเลกุลคู่ที่ต้องถูกย่อยด้วยน้ำย่อยแลกเตส (Lactase) เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึม นำไปใช้เป็นพลังงานได้ แต่พบว่าคนไทยจำนวนมากมีภาวะการย่อยแลคโตสบกพร่อง (Lactose intolerance) ที่มักมีอาการปวดท้อง ท้องเสียหลังจากการดื่มนมไปแล้ว 30 นาที ถึง 2 ชั่วโมง ปัจจุบันจึงมีผลิตภัณฑ์นมปราศจากแลคโตส (Lactose free) จำหน่ายในท้องตลาด เพื่อเป็นทางเลือกให้แก่ผู้ที่มีภาวะการย่อยแลคโตสบกพร่อง
4. ไขมัน 3 - 4% เราสามารถลดการบริโภคไขมันจากนมได้โดยการเลือกซื้อนมจืดที่พร่องมันเนยหรือเป็นนมจืดขาดมันเนย
5. เกลือแร่และวิตามิน 0.8%
- แคลเซียม เฉลี่ย 118 mg / นมวัว 100 ml ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน
- มีวิตามิน และแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย
*อ้างอิงข้อมูลจาก: INMUCAL-Nutrients v.4.0
นมจากพืช
นมที่มาจากพืช ร่างกายอาจดูดซึมแคลเซียมได้น้อยกว่านมจากสัตว์ เนื่องจากนมในกลุ่มนี้มีสารจากธรรมชาติที่ชื่อว่า ไฟเตต (Phytate) ที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมได้ โดยให้คุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้
1. นมถั่วเปลือกแข็ง ทำจากถั่วเปลือกแข็งชนิดต่าง ๆ มีพลังงานไม่สูงมาก ไขมันอิ่มตัวต่ำ แคลเซียมพอประมาณ และมีโปรตีนค่อนข้างน้อย
*ค่าเฉลี่ยพลังงานและสารอาหารจากผลิตภัณฑ์ตามท้องตลาด
2. นมถั่วเหลือง เป็นที่นิยมอย่างแพร่หลาย มีการปรับสูตรให้เป็นที่ชื่นชอบต่อผู้บริโภค มีโปรตีนค่อนข้างสูง ปริมาณแคลเซียมแล้วแต่สูตร บางสูตรมีแคลเซียมน้อยกว่า 100 มิลลิกรัมต่อ 100 มิลลิลิตร จึงควรเลือกสูตรเสริมแคลเซียม และบางยี่ห้อมีน้ำมันพืชหรือนมผงเป็นส่วนประกอบ
*ค่าเฉลี่ยพลังงานและสารอาหารจากผลิตภัณฑ์ตามท้องตลาด
3. นมข้าวโพด นมข้าวโพดเป็นนมธัญพืชที่มีไขมันน้อยที่สุด มีน้ำตาลค่อนข้างสูง โปรตีนต่ำ และไม่มีแคลเซียม มีทั้งนมข้าวโพด 100% และผสมถั่วเหลือง โดยมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้
*ค่าเฉลี่ยพลังงานและสารอาหารจากผลิตภัณฑ์ตามท้องตลาด
ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน
แคลเซียม เป็นส่วนประกอบหลักในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน รวมถึงเป็นแร่ธาตุสำคัญในกระบวนการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย ความต้องการแคลเซียมจะแบ่งออกตามอายุ เพศ และภาวะต่าง ๆ โดยอ้างอิงจากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน (Thai DRI 2563) ดังนี้
คำแนะนำในการเลือกซื้อนมให้ได้ประโยชน์
แนะนำให้เลือกดื่มนมจืดมากกว่านมปรุงแต่งรสชาติ เลือกชนิดหวานน้อยหรือไม่ใส่น้ำตาล หากต้องการเลือกซื้อนมพืชแนะนำให้เลือกสูตรแคลเซียมสูง (เสริมแคลเซียม) และควรอ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อทุกครั้ง
ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร
นม (Milk) เป็นแหล่งของแคลเซียม โดยนม 1 ส่วน ให้คุณค่าทางโภชนาการ เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณของนม หากเป็นนมปรุงแต่งรสชาติ เช่น รสสตรอว์เบอร์รี รสช็อกโกแลต นมเปรี้ยว และโยเกิร์ต จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่านมจืด เนื่องจากมีการเติมน้ำตาลลงไปด้วย
นมจากสัตว์ นมจากสัตว์มีการให้คุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกัน โดยนมรสจืด ปริมาณ 200 มิลลิลิตร จะให้คุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้
*ค่าเฉลี่ยพลังงานและสารอาหารจากผลิตภัณฑ์ตามท้องตลาด
ประโยชน์ของนมวัว
นมวัว เป็นนมที่ดีต่อทุกเพศทุกวัย ตั้งแต่เด็กไปจนถึงผู้สูงอายุ ซึ่งประโยชน์และส่วนประกอบของนมวัว มีดังนี้
1. กรดอะมิโนจำเป็น นมวัวมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนมากกว่านมที่ทำจากพืช ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและส่วนที่สึกหรอ แต่ในกรณีที่แพ้นมวัว แนะนำให้รับประทานเนื้อสัตว์ ปลา หรือไข่ เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่ครบถ้วน หากเป็นผู้ที่รับประทานเจ แนะนำให้รับประทานธัญพืชที่หลากหลาย และควรปรึกษาแพทย์เพื่อเสริมวิตามิน B12
2. คาร์โบไฮเดรต พบในรูปแบบของน้ำตาลแลคโตส ซึ่งอาจจะเป็นปัญหาในผู้ที่มีภาวะพร่องเอนไซม์แลกเตส แต่ในปัจจุบันมีนมวัวปราศจากแลคโตสจำหน่ายอยู่ในท้องตลาด ซึ่งเหมาะสมกับคนกลุ่มนี้
3. แคลเซียม นมวัวมีปริมาณแคลเซียมถึง 211 มิลลิกรัมต่อนมวัว 200 มิลลิลิตร
ส่วนประกอบของนมวัว
1. น้ำ 87.7%
2. โปรตีน 3.4% แบ่งเป็นเคซีน (Caseins) ประมาณ 80% ของปริมาณโปรตีนในนม ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำให้ร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยนมให้มากขึ้น เนื่องจาก Caseins สามารถทำปฏิกิริยากับกรดในกระเพาะอาหาร อีก 20% คือเวย์ (Whey) เป็นโปรตีนที่สามารถถูกย่อยและดูดซึมได้ง่าย ปัจจุบันจึงถูกนำมาใช้เป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนเสริมอาหารอย่างแพร่หลาย อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากนมวัวจะมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วนมากกว่านมที่ทำจากธัญพืช ซึ่งมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
3. คาร์โบไฮเดรต 4.9% คาร์โบไฮเดรตในนมวัวจะอยู่ในรูปของน้ำตาลแลคโตส (Lactose) ซึ่งเป็นน้ำตาลโมเลกุลคู่ที่ต้องถูกย่อยด้วยน้ำย่อยแลกเตส (Lactase) เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึม นำไปใช้เป็นพลังงานได้ แต่พบว่าคนไทยจำนวนมากมีภาวะการย่อยแลคโตสบกพร่อง (Lactose intolerance) ที่มักมีอาการปวดท้อง ท้องเสียหลังจากการดื่มนมไปแล้ว 30 นาที ถึง 2 ชั่วโมง ปัจจุบันจึงมีผลิตภัณฑ์นมปราศจากแลคโตส (Lactose free) จำหน่ายในท้องตลาด เพื่อเป็นทางเลือกให้แก่ผู้ที่มีภาวะการย่อยแลคโตสบกพร่อง
4. ไขมัน 3 - 4% เราสามารถลดการบริโภคไขมันจากนมได้โดยการเลือกซื้อนมจืดที่พร่องมันเนยหรือเป็นนมจืดขาดมันเนย
5. เกลือแร่และวิตามิน 0.8%
- แคลเซียม เฉลี่ย 118 mg / นมวัว 100 ml ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน
- มีวิตามิน และแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย
*อ้างอิงข้อมูลจาก: INMUCAL-Nutrients v.4.0
นมจากพืช
นมที่มาจากพืช ร่างกายอาจดูดซึมแคลเซียมได้น้อยกว่านมจากสัตว์ เนื่องจากนมในกลุ่มนี้มีสารจากธรรมชาติที่ชื่อว่า ไฟเตต (Phytate) ที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมได้ โดยให้คุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้
1. นมถั่วเปลือกแข็ง ทำจากถั่วเปลือกแข็งชนิดต่าง ๆ มีพลังงานไม่สูงมาก ไขมันอิ่มตัวต่ำ แคลเซียมพอประมาณ และมีโปรตีนค่อนข้างน้อย
*ค่าเฉลี่ยพลังงานและสารอาหารจากผลิตภัณฑ์ตามท้องตลาด
2. นมถั่วเหลือง เป็นที่นิยมอย่างแพร่หลาย มีการปรับสูตรให้เป็นที่ชื่นชอบต่อผู้บริโภค มีโปรตีนค่อนข้างสูง ปริมาณแคลเซียมแล้วแต่สูตร บางสูตรมีแคลเซียมน้อยกว่า 100 มิลลิกรัมต่อ 100 มิลลิลิตร จึงควรเลือกสูตรเสริมแคลเซียม และบางยี่ห้อมีน้ำมันพืชหรือนมผงเป็นส่วนประกอบ
*ค่าเฉลี่ยพลังงานและสารอาหารจากผลิตภัณฑ์ตามท้องตลาด
3. นมข้าวโพด นมข้าวโพดเป็นนมธัญพืชที่มีไขมันน้อยที่สุด มีน้ำตาลค่อนข้างสูง โปรตีนต่ำ และไม่มีแคลเซียม มีทั้งนมข้าวโพด 100% และผสมถั่วเหลือง โดยมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้
*ค่าเฉลี่ยพลังงานและสารอาหารจากผลิตภัณฑ์ตามท้องตลาด
ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน
แคลเซียม เป็นส่วนประกอบหลักในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน รวมถึงเป็นแร่ธาตุสำคัญในกระบวนการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย ความต้องการแคลเซียมจะแบ่งออกตามอายุ เพศ และภาวะต่าง ๆ โดยอ้างอิงจากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน (Thai DRI 2563) ดังนี้
คำแนะนำในการเลือกซื้อนมให้ได้ประโยชน์
แนะนำให้เลือกดื่มนมจืดมากกว่านมปรุงแต่งรสชาติ เลือกชนิดหวานน้อยหรือไม่ใส่น้ำตาล หากต้องการเลือกซื้อนมพืชแนะนำให้เลือกสูตรแคลเซียมสูง (เสริมแคลเซียม) และควรอ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อทุกครั้ง
ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร
